В этой статье я дарю всем желающим простой и эффективный способ улучшения растяжки. Фактически, это программа освоения прямого и поперечного шпагатов. Идеальный шпагат - вещь не необходимая, но хорошая растяжка нужна всем, кто серьезно занимается боевыми искусствами.

Данный комплекс составлен на основе знаменитого ”Трактата об укреплении сухожилий”, приписываемого Бодхидхарме. Но, хотя основа - китайская, изложена она так, как я это понимаю. Мой опыт конечно, недостаточен, но это личная передача, а не перерисовка. Тупая перерисовка, по моему мнению, за сто лет полностью искажает изначальный смысл, а трактату Бодхидхармы более 500 лет.

В Китае существует устойчивое представление о том, что именно буддистсткий проповедник Бодхидхарма создал первую систему преобразования сухожилий. При этом авторство Бодхидхармы не подтверждается никакими письменными источниками, только устной традицией. В России достоверные версии этоо трактата появились в конце прошлого тысячелетия, когда в журнале "Цигун и жизнь" были опубликованы переводы Асмоловой. Источником для перевода служили китайские издания середины двадцатого столетия. Фактически это два издания - незадолго до "культурноой революции" и в первые ее годы.

Вероятно, в континентальном Китае именно эти два издания и являются единственными достоверными письменными источниками.

В последнее время в издательстве "София" опубликованы книги Ян Цзюмина - китайца, живущего в США. Он много рассуждает о каноне изменения сухожилий, но это все не истинное знание, а словесный туман. У доктора Яна растяжка весьма средняя, конкретных методов он в своей книге не приводит ни в фотографиях, ни в рисунках.

А теперь немного отвлечемся от системы Бодхидхармы, и поговорим о современных системах улучшения растяжки. В современном материковом Китае максимальную популярность имеет не традиционная, а новая система преобразования сухожилий. Она наиболее приспособлена для нужд спорта. Ее отличие в том, что в первую очередь развивается гибкость для высокого поднимания ног и прыжков. Сухожильно- мышечная система формируется с переразвитием силы мышц-разгибателей и удлинением мышц-сгибателей. Это то, что нужно для высоких прыжков и красивых балансировок. Те же качества необходимы и в классическом европейском балете. В целом, развивается умение высоко прыгать и держать ноги. Другой особенностью современной китайской методики является ориентация на детский и юношеский возраст - то есть на молодых спортсменов-профессионалов. В детском возрасте, когда суставы и связочный аппарат еще не закончили свое развитие. можно достичь фантастических результатов в развитии гибкости. И никакие упражнения, выполняемые в зрелом возрасте, не позволят взрослому человеку достичь уровня профессионала  Однако никакой ребенок – гимнаст не сделает того, что может сделать взрослый, тренирующийся по традиционной системе. Спортсмены делают все высоко и красиво, а традиционные мастера – мощно и надежно. Спортсмены работают на пределе своих возможностей, традиционные мастера наращивают резерв.

Сам ритм выступлений спортсменов-ушуистов напоминает современную спортивную гимнастику. Это связки акробатических элементов, выполняемых в быстром темпе, паузы с балансировками, промежуточные элементы, выполняемые на выпрямленных ногах.

Для борьбы и поединков, наоборот, характерно длительное пребывание в низких стойках с согнутыми ногами, длительная статическая работ с нагрузкой на мышцы-сгибатели ног.

Видимо поэтому, спортивная система игнорируется среди бойцов-прикладников, даже и в самом Китае. Там ушу это одно, а саньда - совсем другое. То есть ушуисты превратились в гимнастов, а бойцы - в кик-боксеров. (Впрочем и борцы дзюдо активно участвуют в смешанных поединках, особенно по туй-шоу). Что касается армейских систем рукопашного боя, то по тем утечкам информации, которые организовали командиры китайской армии, похоже, что они занимаются чем-то вроде нашего боевого самбо. По крайней мере, на показательных выступлениях, они работают в тяжелых ботинках, активно бросают через бедро, практически не машут ногами.

Но вернемся к канону о преобразовании сухожилий. Эти упражнения ориентированы не на юношеский возраст и не на балетную растяжку. Скорее они подходят для среднего и старшего возраста, и включают в себя много работы в глубоких стойках, статику с развитием укоренения и силы мышц-сгибателей ног. Тренируясь по этой программе не стоит рассчитывать на улучшение техники прыжков и высоких балансировок, как это не печально. Зато эти упражнения очень хороши для занимющихся тайцзицюань, туйшоу, бойцов-рукопашников.

Еще раз замечу, что предлагаемый мною вариант - это личная интерпретация. В качестве наиболее аутентичного источника рекомендую прочесть публикации в журнале "Цигун и жизнь".

Но и мой личный опыт может пригодиться. Сначала немного теории. Мышцы - это орган движения. Они способны активно сокращаться, активно и пассивно удлиняться, увеличивать свою толщину и длину за счет гипертрофии отдельных мышечных волокон. В редких случаях возможно появление дополнительых волокон. Мышцы великолепно кровоснабжаются, обладают огромными резервами к восстановлению и перестройке. Мышцы, как ткань, бывают трех основных типов. Красный тип - содержит миоглобин, максимальная сила в статике, способны к длительной интенсивной работе, несколько хуже со скоростью и взрывной силой. Красный тип хорош для спринтеров, борцов, тяжелоатлетов. Белый тип - отсутствует миоглобин, высокая скорость и взрывная сила, плохо со статикой, длительной работой в условиях очень высокой нагрузки на мышцы. Белый тип хорош для марафонцев, боксеров, весьма плох для борцов. Смешанный тип - сочетает в разной пропорции свойства первых двух.

Сухожилия передают силу сокращения мышц на костные рычаги. Кровоснабжение идет от мышц, сособны к восстановлению, эластичны, однако лрактически не растяжимы. Известный в народе диагноз "растяжение сухожилий" - не что иное, как частичный разрыв.

Связки соединяют костные структуры между собой. Кровоснабжение получают от костей, как правило, оно очень невелико. Связки очень прочны, близки по прочности к костной ткани, нерастяжимы, при предельных нагрузках разрываются. Практически не восстанавливатся после травм.

Поэтому реально весь прогресс в улучшении растяжки - это удлинение мышц за счет гипертрофии в длину! Темп улучшения растяжки - это темп роста мышц, побуждаемых к гипертрофии разумными нагрузками. Сухожилия не удлиняются! И работа по улучшению растяжки - это подбор упражнений по управляемой гипертрофии мышц!

Теперь, к делу

Фото 1

Начинать тренировку лучше всего со статического цигун. Минут пять - десять в стойке наездника нужно посвятить общему разогреву, и переносу зоны внимания на ноги. Желательно улучшить обратную связь с ногами - почувствовать, где тянет, где болит, что согрелось, что нет. Это защитит от тупого усердия и позволит избежать травмы.

Фото 2

Когда ноги достаточно разогрелись, переходим к более глубокому и избирательному разогреванию. Сначала греем внутренние и задние мышцы бедра (приводящие и сгибатели).

Глубокая и очень широкая стойка наездника, носки в стороны. Важно почувствовать, что нагрузка идет не на передние мышцы, а на внутренние и задние мышцы бедра! Если нагружаются бедра только спереди, это не эффективно! Делаем глубокие качания сначала в медленном, потом быстром, потом снова в медленном темпе. Дышим. Концентрируемся. Мышцы должны устать и разогреться.

Фото 3

Совершаем наклоны к выпрямленной ноге Тянем задние мышцы бедра. (Можно ставить ногу на высокую опору, например перекладину шведской стенки. Но это уже отдельная группа упражнений).

Помогаем силой рук и весом тела. Балансируем на грани боли и удовольствия, ходим туда-сюда.

В результате этого упражнения тянется массив задних мышц бедра, и частично голени.

Фото 4а

Фото 4б

Упражнение имеет традиционное название - ”Шаг верхом на драконе”.

Во времена Культурной революции называлась ”Высматривать воров, ворующих общественный рис”!

Тянем преимущественно передние мышцы бедра. 4б - более продвинутый вариант, позволяет тянуть и ближайшую к туловищу часть задних мышц бедра.

Носок ноги, стоящей впереди, можно разворачивать наружу. Категорически не рекомендую разворачивать носок тем, кто имел травму мениска или связок коленного сустава! Нога, стоящая сзади, опирается на носок, разогревается зона ахиллова сухожилия

Упражнения 3 и 4 являются ”двигателем” вашей растяжки. Они дают самый ощутимый прогресс на первой стадии тренировок. Выполнять их нужно достаточно долго и усердно.

Без фото. Подъемы на мысках. Медленно перекатываемся с носков на пятки и обратно. Разогреваем мышцы голени. Дышим. Концентрируемся.

Фото 5

Фото 6а

Фото 6б

Тянемся к носку выпрямленной ноги. Опорная нога сзади, согнута. Тянется группа мышц голени, сгибающих стопу. Болезненное, но важное упражнение. Его тоже можно делать и на шведской стенке.

Фото 7

Приседаем, ноги вместе. Разогреваем бедра, тянем колени. Нужно ощущать комфорт в этом положении.

Фото8

Переходим влево - вправо. Делаем маленькие-маленькие вибрирующие упругие подъемы на опорной ноге. Затем вновь переходим на другую ногу, и вибрируем вверх-вниз на ней. Упражнение и "качает" и греет, и тянет мышцы. Разогреваем массив внутренних мышц бедра. Двигаемся плавно и осторожно, бережем коленные суставы. Стараемся держать спину вертикально.

К слову, данная стойка в древности имела название ”шаг укрощения тигра”. Подразумевалось, что мы что есть сил упираемся, держа на веревке пойманное животное. В дальнейшем силовая функция стойки стала исчезать, и она теперь называется ”шаг слуги”. Печально.

Фото 8

Дотягиваем задние мышцы бедер, поясницу и спину. Тянемся подбородком к коленям.

Фото 9

Прямой шпагат. Это уже тест, не самостоятельное упражнение. Пользы для прогресса в этом упражнении очень мало.

Фото 10

Тянем одну ногу за носок, дотягиваем задние мышцы бедра.

Фото 11

Тянем передние мышцы бедра. Это упражнение также не является базовым, скорее позерство, типа - вот как я могу. Необходимое дополнение: последние три упражнения - очень болезненны, рекомендую почитать по этому поводу мои статьи по эндорфинной системе организма.

На всех фото изображен Алексей Кузьмин, он же и автор текста.

Сам я начал тянуться на шпагат с 22 лет, а сейчас мне 36. Надеюсь, что этот комплекс будет Вам интересен. Хотелось бы знать Ваше мнение. Удачи и всяческих успехов! Будьте здоровы!